Nutrientes esenciales para cada una de las etapas vitales de la mujer

Los cambios hormonales que se producen a lo largo de las distintas etapas de la vida de las mujeres son mucho más pronunciados que en los hombres. Por ello, es tan importante tener en cuenta dichas etapas y cubrir bien las necesidades nutricionales que se tienen en cada una de ellas.

Susan Bowerman, directora senior de Educación y Formación Nutricional Mundial de Herbalife Nutrition, aporta algunas recomendaciones, a modo de guía, sobre los alimentos clave para cuidar el cuerpo según el momento vital de cada mujer.

Comienza con buenos hábitos a los 20

Los 20 son una etapa convulsa, con muchos cambios y mucho ajetreo, intentando compaginar en muchos casos la formación académica con la vida laboral y la vida social. La clave, para ello, es no olvidarse de estar bien hidratado. El mejor consejo es llevar o tener siempre cerca una botella o un termo con agua o una infusión. Si se prefiere el café, es imprescindible tener en cuenta que no se deben ingerir más de 400 mg de cafeína al día.

Para asegurarnos de que se cubren todos los nutrientes necesarios, y si en esta rutina frenética se es más propenso a los tuppers o la comida para llevar, se debe intentar incluir proteína, calcio y potasio: desde una barrita de proteína hasta hummus con zanahorias, algo de yogurt con almendras y sésamo o una ensalada de hojas verdes con aguacate y tomate. La proteína sacia, el calcio favorece la generación de huesos y el potasio ayuda a que el corazón y la masa muscular estén a punto para el día a día.

Por último, no hay que olvidarse del ciclo menstrual. Los cambios hormonales que se producen a lo largo del mes son también cíclicos y se dividen en cuatro fases: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea o premenstrual.

• Menstruación: lo mejor para esta fase son los alimentos antiinflamatorios como el jengibre, que es muy bueno para los cólicos menstruales; el atún, el salmón y las sardinas, que ayudan a disminuir el dolor abdominal; y alimentos ricos en hierro como las nueces, las legumbres como las lentejas, las espinacas o las almejas y las chirlas.
• Fase folicular o preovulatoria: estos días están marcados por un aumento significativo de la sensibilidad a la insulina y por una subida del nivel de estrógenos, por lo que es recomendable consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos, como los guisantes, las hortalizas y las legumbres; y evitar las grasas.
• Fase ovulatoria: en esta fase está el punto más alto de estrógenos y aumenta de gasto metabólico, ya que se queman más calorías. Lo recomendable es aumentar la ingesta de vegetales y alimentos ricos en proteínas.
• Fase lútea: esta última etapa está marcada por la tendencia del cuerpo a pedir alimentos muy calóricos, por lo que aumentar el consumo de verduras y hortalizas ayudará a saciarnos sin tener que aumentar excesivamente las calorías. Para saciar las ganas de azúcar y chocolate, lo mejor es optar por uno con el mayor porcentaje posible de cacao puro.

Comer saludable durante los 30

Durante los 30 el metabolismo comienza a hacerse más lento y, de manera natural, se comienza a perder masa muscular. Por ello, es importante realizar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana. En esta etapa vital es clave poner el foco en la ingesta de proteínas -para evitar la pérdida de músculo- y hierro, además de esquivar lo máximo posible los carbohidratos refinados como el pan blanco.

Para aquellas mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los alimentos más recomendados son aquellos ricos en calcio, proteínas y vitaminas. Los suplementos vitamínicos prenatales en esta etapa pueden ser un gran aliado, ya que son ricos en ácido fólico, una vitamina muy importante para el desarrollo del sistema nervioso del bebé; aunque también se puede encontrar en vegetales de hojas verdes, espárragos o coles de Bruselas. También, durante la lactancia y el posparto es interesante poner el foco en la vitamina B6, ya que el embarazo puede desproveer al cuerpo de esta vitamina. Algunas fuentes naturales de B6 son las nueces, los plátanos, la avena o el pollo.

Una buena salud en los 40

Con la llegada de los 40 hay que comenzar a preocuparse por la salud del corazón, ya que el colesterol y la presión arterial tienden a elevarse. Los mejores aliados para cuidar el corazón son las frutas, los tomates y los vegetales verdes, pero también es fundamental evitar el alcohol. Otros nutrientes esenciales que hay que tener en cuenta son la vitamina D y los antioxidantes como las vitaminas A, C y E. La vitamina D se encuentra en las yemas de huevo, los lácteos fortificados y los pescados grasos. Los alimentos ricos en antioxidantes que deben ser la base de las comidas son los pimientos rojos, los cítricos, las zanahorias y las nueces.

La menopausia y los 50

En España, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, la edad media en la que se produce el climaterio se sitúa en torno a los 51 años. La menopausia trae consigo un mayor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como diabetes, cáncer, problemas cardiovasculares, osteoporosis u osteoartritis. Para evitar, en la medida de lo posible, estas enfermedades hay que vigilar ciertos nutrientes esenciales como el omega 3 y la B12, presentes en alimentos como el salmón, las almejas, el jamón serrano o el pulpo, porque ayudan a mantener la buena salud del corazón. También hay que mantener alta la ingesta de fibra soluble que se encuentra en alimentos como la avena o la manzana.

El ejercicio y la buena alimentación durante y después de los 60

El envejecimiento y, por tanto, el deterioro del sistema, es un proceso paulatino. Con el paso de los años el metabolismo comienza a ralentizarse, se empieza a perder masa muscular, pero también el apetito. Es clave, por tanto, comer bien. Hacer planes con amigos para comer puede ayudar a disfrutar más de esos momentos. También, si no se tiene mucho apetito, se pueden sustituir ciertos alimentos por bebidas ricas en proteína, por ejemplo, y añadir al menú diario alimentos ricos en fibra y probióticos. Una manera fácil de incluirlos es desayunando un yogurt con frutos secos y un kiwi.